道空功DAO KONG GONGEN
先看见练习，再慢慢读懂。
一段练习现场，按自己的节奏观看。
01 / 怎样学桩
先理解怎样学习，再进入动作说明
如果你第一次接触站桩，可以先了解几件事：
站桩不是把身体摆成某种形状以后熬时间。它是在静止的外表下，重新整理人与身体、人与念头、人与地面的关系。
初学最要紧的，是先把一站做清楚，不急着站久。站法未明而加时间，往往将原有偏处越练越熟，日后纠正反难。
以下入门安排，供能独立平稳站立、当前没有明显不适、也未被医护人员限制此类活动的成年人参考。
有明确疾病、近期手术或损伤，或者反复头晕、站立困难，应先问清适合自己的活动范围。文字只能说明方法，不能代人判断身体情况。
02 / 怎样学桩
观察、调整、反馈、再调整
我们怎样找到适合你的桩？
先观察：你哪里容易紧，呼吸是否受干预，负担是否合适。
再调整：手位、架势、时间、用意，每次只改一处。
然后反馈：你练完怎样，次日怎样，哪里松了，哪里还紧。
再调整：根据你的反馈，决定下一次怎么练。
适合你的桩，不是一次找到的，是在一次次观察和调整中慢慢清楚的。
我们怎样判断一堂站桩课教得是否到位？
| 容易停留的观察层面 | 道空功教学进一步关注 |
|---|---|
| 姿势是否像示范 | 这个姿势是否适合眼前的人，整体能否协调 |
| 站了多长时间 | 练习负担是否合宜，练后状态怎样 |
| 外表是否保持不动 | 是否仍有觉察、调整的余地与自然呼吸 |
| 有没有特殊体感 | 能否理解方法，持续练习，不过分追逐感觉 |
| 记住了多少口诀 | 能否把道理落实到身体，并逐渐带回生活 |
教者的细心，正在于能看出当前最需调整之处；学者的细心，在于改过以后，能再站一遍，辨其是否相宜。
只说全身放松，意思虽不错，常还不够。要把宽泛的话，落实为这一个人能够做出的改变。
哪里容易紧，呼吸是否自然，负担是否合适。
手位、架势、时间、用意，每次只改一处。
练完怎样，次日怎样，哪里松了，哪里还紧。
根据实际反馈，决定下一次怎样练。
03 / 怎样学桩
适合你的桩，是在观察和调整中慢慢找到的
每个人的条件不同，教学记录也应保留具体的上下文。
完整的个体指导记录，将在取得学员同意后整理发布。目前暂未公布案例。
学员想解决的学习问题
老师观察到了什么
调整了什么
学员如何描述实际感受
后续怎样继续观察
个体经验不构成普遍结论，不替代医疗。
04 / 怎样学桩
先安置，再轻托；呼吸照常，费力便放
初次练习，不妨借八分钟认识一站的好处。
八分钟中有准备、休息和记录，真正站桩只有两段，各约两分钟。这是便于入手的例子，不是最低时数。尚未到时，身体已不能轻松维持，放下便可。
准备1分钟：平稳站立，脚距近肩宽，双脚平行、脚尖朝前，膝稍松，双臂先垂。
第一段2分钟：两手下提抱，掌心向上，手指相对，肩肘留余地。
休息1分钟：放下双手，自然站、轻走或坐下。
第二段2分钟：重复相同站法，必要时缩短。
结束1分钟：放下，平缓活动，恢复日常行动。
记录1分钟：写实际时长、一个问题、一项调整。
两手位于脐下，掌心向上，指端相向，肘部弯曲，两臂留出有余的圆势。
手不贴腹，也不向远处伸。腋下留些空间，肘不夹肋，也不抬成横杆。
三拳之距，取其帮助认识原式。身量不同，可随之调配。
两手在脐部附近的前方，掌心向下并稍向外，指尖朝斜前方，手指自然分开而微曲。
肩不抬，肘不直伸，身躯仍照常站着。其意如双手轻搭在水面浮球上，有接触而不过分压下。
只取轻搭之意即可。若一想按球，胸腹便收紧，双臂便往下使劲，先去掉浮球画面，只认手形。
双臂移至胸前，掌心向内，臂间保留环抱的空间，肘略低于手而有弯曲。
先取较低的胸前位置，手距胸部约一尺可作参考，不按固定厘米强凑。
两手不紧握，肘不横撑，肩不随之耸起。
撑抱之撑，应先体会圆势尚在，不是两肘向外猛顶。
两脚接地，察脚趾是否蜷着、小腿是否持续绷住。若有，先让脚趾舒展，再回到平常状态。
双膝从顶住处稍稍松开，留一点可动的余地。头顶高度不必明显降低，更不急着蹲下。
双手暂扶髋部两侧，轻作一个将要坐下的意思：膝与髋同时略屈，臀部稍向后移，随即复原。动作极小。
头若习惯前探，轻轻收回躯干上方，下颌仍在平常位置。不仰面求挺拔，不低头抵胸，也不把头顶用力往上钻。
胸不故意挺，背也不故意驼。
若怀疑自己一直屏气，可自然说一句短话，借此察觉。
肩臂已倦，先放下，不在疲劳中强求松开。
自然站着，或坐在稳固椅上，暂不抬手。眼睛向前，呼吸由此刻接下去。
不要先深吸一口才算开始，也不要先将腹部摆成某种样子。
短短一会儿，约一分钟即可，留意自己最常添的是哪一项。是想吸得深，是想停一停，还是暗中把气向下送？发现时，停止这一项做法，将注意轻轻放回脚下或手与腿的接触。
以熟悉的低位提抱站好，察自己是否将手指撑到笔直。若有，略减撑指之力，使指节恢复自然微曲，手的位置、掌心方向与肘部弯曲仍保留。
片刻后放下，二三十秒已足。
手指少撑一点，手式并未消失。所学的首先是：原来不必把每根手指伸到底，提抱也能维持。
05 / 怎样学桩
会安置，会维持，会放下，会察看
每次只记三句话便可：怎样练，练毕怎样，后来怎样。
文字不多，日后翻看，却较容易明白哪种安排适合自己。
记录表示例：
| 日期 | 练前状态 | 站式与实际时间 | 主要问题及调整 | 练后情况 | 次日情况 |
|---|
王芗斋养生文字，站式之外亦列坐卧诸式。这是顾及人身条件，使调养有可变通之处。
站式为主，并不等于所有时候都勉强站立；改坐改卧，也不是另设高低等级。
坐式： 椅子宜稳固，两脚平放地面，膝约近直角。双手放在大腿上，肩肘自然。
卧式： 取自己平常能够舒适仰卧的床面，头颈用合适枕垫，两腿自然安放。两臂置于身侧，或双手轻放小腹。
站桩有起有落。起时安置，落时从容，一站才有完整始终。
先将双手慢慢降低，垂回身旁。膝由微屈恢复自然站立，勿突然蹬直。
站稳片刻，察肩臂、手指与呼吸。随后依自己平常能力缓走几步，轻轻活动手指、肩臂，幅度以舒适为度。
猛烈甩动、跺脚和扭膝，都非这里所需。
06 / 怎样学桩
有感觉以后，先决定怎样做
人身体时时有变化，站桩时也不例外。
手热了，先知道练了多久，室内是否暖，手位是否与往常相同。
肩膀酸了，先知道是否举得过高，是否超过平常时长，是否已经用力端着。
轻不必证明高明，沉也不必证明根深。
站桩有偏，先察其偏从何处来，不必先责自己心不诚、功不深。
有时只是手举远了，有时只是时间长了，有时则是对一句要领领会错了。
最忌一有不适，便将所有口诀从头用一遍。宜先退到简单处，再改最明显的一项。
站桩的进境，不能只按时数计。
一个人由不知怎样站，到能够安稳起落；由处处用力，到渐知何处可松；由一味求多，到明白当日分寸，皆是实在长进。
王芗斋讲循序渐进，亦讲过犹不及。
初时先会一站的好处，随后在原法中求熟，分段熟了，才斟酌连续。日久要能随时调配。
07 / 怎样学桩
从免费入门到线下共修
可以先从安全须知、入门阅读与练习记录表开始，再咨询适合自己的学习方式。
入门了解：认识原则与基本站法
基础学习：在指导与反馈中逐渐建立自主练习能力
共修陪伴：老师或助教带练、答疑
线下学习：了解小院教学与共修安排
具体开班、日期、费用及包含服务，以助教确认的正式说明为准。
阅读安全须知
沟通学习基础与需要
了解合适的学习方式
确认时间、地点与费用
再决定参加
收费清楚说明，不捆绑保健品，不承诺疗效。